Creatina: El suplemento natural que necesitas para tus músculos

En el mercado existen muchos suplementos dietéticos muy famosos y, tal vez, hoy hablaremos sobre uno de los más conocidos. Nos referimos a la creatina. Con nosotros aprenderás qué es la creatina y la información más importante de este suplemento.

Creatina: ¿Qué es?

Antes de explicar las propiedades y beneficios de este suplemento para tu salud, primero explicaremos qué es la creatina.

Se trata de un compuesto de tipo ácido orgánico nitrogenado y se produce a partir de arginina, glicina y metionina. Se produce de manera natural en el cuerpo y se puede conseguir en los alimentos. Su principal función es transportar ATP a las células musculares y, por eso, es famoso como suplemento energético.

¿La creatina es lo mismo que la creatinina?

No. Se trata de sustancias diferentes, pero relacionadas entre sí. La forma de entender bien esta diferencia, es entender para qué sirve la creatina.

La creatina se encarga, principalmente,  de transportar energía en los músculos y, al degradarse, el cuerpo produce creatinina. 

Propiedades y beneficios

Ahora, entendiendo que es esta sustancia, toca hablar sobre las propiedades y beneficios de la creatina. Para hacerlo, explicaremos las propiedades mejor conocidas en la actualidad.

Mejora de la resistencia, rendimiento, recuperación y la masa muscular

La creatina ayuda en el ejercicio físico debido a varias propiedades inherentes de esta sustancia. Principalmente, la creatina disminuye la acumulación de ácido láctico y aumenta el almacenamiento de glucógeno, en los músculos. Además, estimula la producción de ATP, lo que permite que los músculos trabajen por más tiempo.

La creatina, por si sola, te puede ofrecer los beneficios anteriores benéficos. Pero, también la puedes usar en combinación con nuestro Set deportista.

Combatir el envejecimiento de la piel

Uno de los beneficios de la creatina tiene relación con la piel. Se ha descubierto que al aplicarla tópicamente, ayuda a estimular la renovación de las células de la piel. También aumenta la hidratación de la piel y su protección de los daños provocados por los rayos UV. Además, aumenta la síntesis de colágeno y este es usado para la renovación de la piel.

La creatina y su relación con la salud ósea

Una de sus propiedades es la remodelación ósea, porque aumenta la actividad de los celulares similares a los osteoblastos. También aumenta el ancho subperióstico de la diáfisis femoral y la pérdida de la densidad mineral ósea en los adultos de la tercera edad.

Además de los suplementos de creatina, también tenemos otros suplementos para salud ósea, como nuestro Set Salud ósea y articulaciones.

¿Cómo incluir la creatina en tu vida?

En la actualidad, existen 2 formas de incluir la creatina en tu vida, como suplemento y mediante alimentos ricos en creatina. A continuación, explicaremos cada una.

Suplementos de creatina

La forma más fácil es mediante los suplementos. Entendiendo para qué sirve la Creatina en el cuerpo, no es de extrañar que muchos deportistas lo estén usando. Actualmente, la seguridad de la creatina es tan grande, que usarla es totalmente segura. Dentro de Bright Naturo puedes encontrar suplemento de creatina en forma de creatina monohidrato.

Ahora, explicaremos algunas dudas frecuentes sobre los suplementos de creatina.

¿Cómo tomar la creatina de manera adecuada?

Para sacarle el máximo provecho a este suplemento, debes conocer cómo tomar creatina de manera efectiva siguiendo estos consejos:

Tipos de Creatina

En la actualidad, existen diversas formas de creatina, las más comunes son las siguientes:

  • Creatina monohidrato.
  • Clorhidrato de creatina.
  • Éster etílico de creatina.
  • Creatina micronizada.
  • Creatina Kre-Alcalina.
  • Gluconato de creatina.
  • Creatina Malato.
  • Nitrato de creatina.
  • Citrato de creatina.

No existe evidencia de que alguna forma de creatina sea superior a otra. Sin embargo, la creatina monohidrato suele ser la más barata de todas y, por ende, la más recomendada.

Dosis de creatina adecuada

La dosis puede ser muy variable, dependiendo de las necesidades. Según este estudio publicado en 2024, titulado: “Does one dose of creatine supplementation fit all?”, la dosis de la fase de carga ideal es 20 gramos al día durante ≤ 7 días y en la fase de mantenimiento puede ser de 3-5 gramos al día. En el caso de los adultos mayores sanos, la dosis puede ser de 0.10 a 0.14 gramos por kilogramo al día.

Momento ideal para tomar creatina

Según el estudio del 2024, titulado: “Does one dose of creatine supplementation fit all?”, no parece existir un momento ideal para tomar el suplemento de creatina. Además, la dosis se puede dividir cada 3 o 4 veces al día.

Combinación de la creatina con proteínas, carbohidratos y otros suplementos

Para entender bien cómo tomar creatina, es importante entender que la creatina se puede tomar con otros suplementos y se puede usar acompañado de comidas ricas en carbohidratos y proteínas.

Hidratación adecuada

La creatina en cápsulas, tabletas o sus versiones en polvo, absorben mucha agua. Por eso, es necesario estar bien hidratado para evitar síntomas gastrointestinales y para ayudar en la buena absorción.

¿Ciclos de suplementación?

Por lo general, los ciclos de la suplementación de creatina son los siguientes:

  • Fase de carga.
  • Fase de mantenimiento.
  • Fase de descanso.

Alimentos ricos en creatina

Además de usar la creatina en cápsulas, tabletas o en polvo, los alimentos son otra forma de obtener esta sustancia. Debido a la funcionalidad de la creatina, solo se puede encontrar en alimentos de origen animal, como las carnes rojas (carne de res y carne de corral), pescados (arenque, salmón o atún), huevos y lácteos.

Mitos de la creatina: Descubre la verdad

Alrededor de la creatina existen muchísimos mitos que, en algunos casos, hacen que las personas tengan miedo de usar este suplemento. Por eso, hoy desmentiremos los mitos más frecuentes.

¿La creatina retiene agua?

Como tal, la retención de agua por parte de la creatina es mínima y, por ende, no puede engordar a las personas por “retención de agua”. Por sí solo, tampoco puede producir deshidratación.

¿La creatina es peligrosa para los riñones?

Según un estudio publicado en la revista médica de chile del 2019, titulado: “Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos”, dosis de 1,2 – 3,1 g/kg/día por 12 semanas no produjo ningún tipo de daño en los riñones.

Por lo tanto, mientras se use dosis adecuadas, no existe peligro alguno.

¿Los efectos de la creatina tardan mucho en aparecer?

La creatina no es una sustancia milagrosa y los efectos tardarán en aparecer por muchos motivos y no están únicamente relacionados con la creatina. Por ejemplo, la edad, sexo, y genética, también influyen en la aparición de los resultados.

¿La creatina hace caer el cabello?

Muchas personas no quieren comprar creatina, por el mito de que este suplemento acelera la caída del cabello. En la actualidad, no existe aún evidencia científica sobre esto. 

¿Tomar creatina en ayunas es malo?

No, en realidad, dependiendo del tipo de entrenamiento, lo ideal es tomar creatina en ayunas.

Precauciones y contraindicaciones

Los suplementos de creatina son realmente seguros. Sin embargo, aun así, existen algunas contraindicaciones, como las siguientes:

  • No existen evidencias de la seguridad de la creatina durante el embarazo y lactancia.
  • No se debe consumir en estados de deshidratación o en personas que toman muy poca agua, porque pueden aparecer síntomas gastrointestinales.
  • Las personas con enfermedades renales y hepáticas no deberían tomar este suplemento.

Suplemento económico y con muchos beneficios

Ahora, con esta publicación, estás más informado sobre todo lo necesitas saber a la hora de comprar creatina. Y si estás en la búsqueda de este suplemento, recuerda que puedes encontrarlo en Bright Naturo.

Jose Manuel Arreaza

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