Los BCAA: Los aminoácidos que no sabías que necesitabas

Uno de los suplementos más usado son los aminoácidos y debido a su enorme importancia, hoy abordaremos lo más relevante de los aminoácidos BCAA.

Aminoácidos: ¿Qué son?

Antes de explicar qué son los aminoácidos BCAA, primero explicaremos qué son los aminoácidos en general. 

Los aminoácidos son moléculas orgánicas formadas por un grupo amino y un grupo carboxilo. Son de extrema importancia para la vida, porque son la base para la creación de proteínas. Debido a esta función, los aminoácidos son usados como suplemento proteico.

Ahora, entendiendo qué son los aminoácidos en general, explicaremos brevemente su clasificación.

Tipos de aminoácidos: Existen 3 tipos de aminoácidos

Actualmente, existen varias clasificaciones para los aminoácidos, pero aquí explicaremos la que está enfocada en su capacidad de ser producida, o no, por el cuerpo. Dicha clasificación es la siguiente:

Los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por su cuenta y solo se puede conseguir mediante la dieta. Esto son los aminoácidos  que necesitas de la dieta:

Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina.

Los aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede producir por su cuenta y no los necesita obtener de los alimentos estrictamente. Estos son los siguientes:

Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Los aminoácidos condicionalmente esenciales

En algunos casos, los aminoácidos no esenciales pueden ser esenciales, según las necesidades de la persona. Esto se le conoce como “aminoácidos condicionalmente esenciales” o “semiesenciales” y sucede cuando el cuerpo utiliza más aminoácidos no esenciales de lo que puede producir, siendo necesaria un suplemento de aminoácidos. Estas son las situaciones que hacen que un aminoácido esencial se vuelva semiesencial:

• Pacientes, adultos o niños, con quemaduras, sobre todo, las más extensas.
• Pacientes, adultos o niños, con cierto tipo de operaciones, sobre todo, las que son complicadas.
• Personas que realizan ejercicio de alta o muy alta intensidad.
• Pacientes pediátricos en crecimiento.
• Algunas enfermedades, como la cirrosis hepática, cáncer gástrico, y neuropatías.

Dichos aminoácidos condicionalmente esenciales, son los siguientes:

Arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, prolina y serina.

Los BCAA: ¿Qué son y cuál es su importancia?

Ahora, entendiendo que es un aminoácido, toca entender qué es BCAA. 

BCAA son las siglas en inglés para Branched-Chain Amino Acids (Aminoácidos de cadena ramificada). Se trata de 3 aminoácidos: Leucina, isoleucina y valina. Y están los 3 juntos formando el grupo de aminoácidos BCAA, porque en su estructura química tiene una organización no lineal de sus moléculas.

Su importancia radica en que, estos 3 aminoácidos, componen hasta una tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo. Por lo tanto, se justifica su utilización como suplemento para los músculos.

A continuación, explicaremos brevemente para qué sirven cada integrante de los aminoácidos BCAA:

¿Para qué funciona la isoleucina?

Entendiendo qué es la isoleucina, es decir, un aminoácido BCAA, no es difícil comprender que cumple funciones importantes para los músculos. Sin embargo, al igual que la leucina y la valina, también tiene otras funciones.

Una de las funciones más relevantes es la producción de las B- Defensinas, moléculas encargadas de defender al cuerpo de infecciones. Esto es puede apreciar en el estudio del 2012 titulado: “Isoleucine, an Essential Amino Acid, Induces the Expression of Human β Defensin 2 through the Activation of the G-Protein Coupled Receptor-ERK Pathway in the Intestinal Epithelia”, donde se determinó que la isoleucina aumentó la producción de B – Defensiva 2.

¿Para qué funciona la leucina?

La leucina participa en la vía de señalización mTORC1, siendo este último importante para el control de la síntesis de proteínas de los músculos.

¿Para qué funciona la valina?

Una de las funciones de la valina es mejorar el funcionamiento mitocondrial, mejorando el consumo de oxígeno y producción de ATP. Esto es algo analizado en este estudio del 2023, titulado: “Valine improves mitochondrial function and protects against oxidative stress”.

Propiedades y beneficios de los BCAA: Descubre por qué son importantes

Habiendo explicado para qué sirve cada aminoácido de los BCAA por separado, ahora toca entender para qué sirve BCAA como suplemento para los músculos.

Disminuyen la fatiga, ahorran glucógeno,  reducen el dolor muscular y aumenta la conservación de los músculos

Los BCAA ahorran glucógeno, disminuyen la fatiga y el dolor muscular, por estos motivos:

• Cuando estos aminoácidos llegan al músculo, son oxidados para producir energía y, por ende, se ahorra el glucógeno muscular. 
• Disminuyen el dolor muscular y aumenta la conservación del músculo, porque reducen los niveles en sangre de lactato deshidrogenasa y creatina quinasa, siendo enzimas que producen daños musculares junto con dolor y, con el tiempo, degradan el músculo. 
• En el caso de la fatiga, ya que los BCAA regulan la degradación de músculos, lo que disminuye la sensación de fatiga.

Si quieres disfrutar de estos beneficios, puedes obtenerlos usando suplementos de BCAA por sí solo o usar nuestro Set Olímpico, formado por BCAA y otros suplementos compatibles.

Síntesis de proteínas musculares

Los aminoácidos BCAA aumentan enormemente la síntesis de proteínas, pero necesitan la presencia de los aminoácidos esenciales. Ya que los BCAA son los más usados para la creación de músculo, su suplementación está indicado en personas que hacen ejercicio, pero por sí solos, harán un efecto menor frente al efecto de acompañarlos de una buena dieta. Por lo tanto, se debe combinar los suplementos de aminoácidos BCAA con una dieta rica en los demás aminoácidos esenciales.

La anterior explicación es un análisis de una actualización publicado por la Cambridge University Press del 2023 titulado: “The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update”.

¿Cómo integrar los BCAA en tu dieta?

Los aminoácidos BCAA se pueden incluir en la dieta mediante suplementos o alimentos ricos en isoleucina, leucina y valina. A continuación, explicaremos cada caso:

Suplementos de BCAA en tu dieta

En caso que el cuerpo demande una gran cantidad de estos aminoácidos, como en el ejercicio de alta intensidad o en pacientes con quemaduras, los suplementos estarían indicados. Por eso, si eres candidato a usar aminoácidos BCAA, dentro de Bright Naturo tenemos los mejores suplementos de BCAA.

Dosis de suplementos de BCAA

Al usar suplementos de BCAA, muchas marcas colocan una relación 2:1:1 y esto significa que, dentro de los suplementos de BCAA, hay distribución de 50% para la leucina y 25% para la isoleucina y valina. Es decir, la mayor proporción se la lleva la leucina y esto se debe a varios motivos, como los siguientes:

• La relación 2:1:1, de estos 3 aminoácidos, es la que se encuentra en la naturaleza y en los músculos esqueléticos.
• La leucina está en más proporción, por su papel en la activación de las vías de señalización de la síntesis de proteínas.

¿Cuándo se deben tomar los suplementos de BCAA?: Antes, durante o después de entrenar

No existe un momento perfecto para saber cuándo tomar BCAA, porque cada momento tiene una ventaja específica, por ejemplo:

• Antes del entrenamiento: Usar suplementos de BCAA antes del entrenamiento permite su acumulación en el músculo y así evitar la aparición temprana de la fatiga.
• Durante el entrenamiento: Los suplementos de BCAA durante el entrenamiento permiten mejorar el rendimiento, sobre todo, para sesiones de entrenamiento intensas.
• Después del entrenamiento: Los aminoácidos BCAA después de entrenar frenan el catabolismo muscular, reduce el dolor muscular y aumenta la conservación del músculo.

Alimentos con aminoácidos BCAA

Tener una dieta rica en algún alimento con leucina, isoleucina y valina, también es una buena opción. 

Para que sea más fácil esta explicación, solo usaremos alimentos con isoleucina, leucina y valina juntos. Usaremos de referencia una publicación de la escuela de formación deportiva “Apta Vital Sport”. Estos son 2 alimentos de origen animal y 2 alimentos de origen vegetal ricos en aminoácidos BCAA:

• Carne de pavo: Unos 4,560 G tienen 1,950 G para la leucina, 1,280 G para la isoleucina y 1,300 G para la valina.
• Atún: Unos 4,100 G tienen 1,200 G de valina, 1,900 G de leucina y 1,070 G de isoleucina.
• Soja: Dentro de 2,70 G se reparte unos 1,200 G para isoleucina, 1,700 G para leucina y 1,140 G para valina.
• Avena: Unos 2,000 G tienen 0,880 G de leucina, 0,641 de valina y 0,485 de isoleucina.

Los BCAA te ayudarán en tu entrenamiento

Desde ahora, ya sabes lo más importante sobre los aminoácidos BCAA, sus beneficios, dosis y cuándo tomarlo. Si te interesa comprar estos suplementos, los puedes encontrar dentro de Bright Naturo.